Покупки за спасибо
Идея

Как получить рельефный пресс к отпуску

Рекомендации спортивного врача
5 857
Расскажу о простом комплексе упражнений, который подойдет новичкам

Я консультирую гостей нашей студии перед началом занятий. Каждый четвертый мужчина и каждая вторая женщина говорят, что цель их тренировок — рельефный пресс.

Проработать эту зону не просто — успех во многом зависит от конституции человека и других индивидуальных особенностей, физической подготовки, самодисциплины и правильного питания.

О том, почему нужно много спать, есть киноа и укреплять спину, рассказал в статье «Что делать, если пресс не становится рельефным».

У одних спортсменов кубики «проявляются» через пару недель тренировок, а другим — предстоит долгая и довольно тяжелая ежедневная работа. Я рекомендую входить в тренировочный ритм постепенно. Расскажу о простом комплексе упражнений, который подойдет новичкам.

Совмещать силовые и кардиотренировки

Для формирования кубиков на животе недостаточно тренировать одни мышцы пресса. Жир с линии талии уходит в последнюю очередь, а энергетический выхлоп от изолированной работы с мышцами брюшной стенки крайне мал. Программа занятий должна состоять из различных упражнений для всего тела, которые поддерживают мышечную массу и способствуют увеличению энергетических затрат организма. Для ускорения обмена веществ и активного жиросжигания нужно совмещать силовые и кардиотренировки.

Во время и после кардионагрузок — езды на велосипеде, бега, плавания, занятий на кардиотренажерах, организм затрачивает больше калорий, чем при выполнении силовых упражнений.

Особенно эффективна интервальная работа в рамках кардиотренировки: на фоне среднего уровня интенсивности на некоторое время — 30 — 300 секунд, увеличьте темп или величину сопротивления в упражнении.

Кардиотренировки лучше проводить ежедневно по 20 — 60 минут. Интенсивность кардионагрузки определяют по частоте сердечных сокращений — ЧСС. У взрослого здорового человека в состоянии покоя происходит от 60 до 90 таких колебаний в минуту.

На тренировках пульс увеличивается, и чтобы не возникло проблем со здоровьем, нужно следить за частотой сердечных сокращений. Я и мои коллеги обычно начинают с определения максимально допустимого пульса — ЧСС maх. Формула для его вычисления — 220 минус возраст спортсмена. Если выйти за границы, сердце и другие внутренние органы начинают работать на износ и могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем — переутомление и даже инфаркт.

Дальше я определяю пульс, эффективный для жиросжигания. Его приблизительную величину можно рассчитать по формуле Карвонена: 

(220 минус возраст) х 0,6-0,8

Чтобы сжигать жир, чистота пульса должна составлять 60-80% от максимальной. Для тридцатилетней спортсменки частота сердечных сокращений, которая оптимальна для жиросжигания составляет:

(220-30) х 0,6 = 114

(220-30) х 0,8 = 152

На пульсе 114 эффективно проходит процесс жиросжигания. На пульсе 152 тренируется аэробная выносливость — способность организма противостоять утомлению. Жиры, конечно, тоже сжигаются, но в меньшей степени.

Пульс можно контролировать с помощью кардиомонитора — пульсометра.

Чтобы получить более точные данные по диапазону нагрузки, рекомендую пройти стресс-тестирование со ступенчатым увеличением нагрузки и контролем параметров — ЭКГ и некоторых других.

Кардиотренировки помогают в процессе жиросжигания, но рельеф формируют силовые упражнения. В неделю рекомендую выполнять 3-4 силовых тренировки, график занятий — через день.

Пример интервальной нагрузки в рамках кардиотренировки для новичков

Разминка (70-80% от максимального ЧСС)

Обязательно выполнять 3-5 мин

Бег (70-85% от максимального ЧСС)

1 мин

Ходьба (50-60% или быстрая ходьба 60-70% от максимального ЧСС)

2 мин

Бег (70-85% от максимального ЧСС)

1 мин

Ходьба (50-60% или быстрая ходьба 60-70% от максимального ЧСС)

2 мин

Бег (70-85% от максимального ЧСС)

1 мин

Ходьба (50-60% или быстрая ходьба 60-70% от максимального ЧСС)

2 мин

Бег (80-90% от максимального ЧСС)

1 мин

Ходьба (50-60% или быстрая ходьба 60-70% от максимального ЧСС)

2 мин

Бег (70-80% от максимального ЧСС)

1 мин

Ходьба (50-60% или быстрая ходьба 60-70% от максимального ЧСС)

2 мин

Бег (60-70% от максимального ЧСС)

1 мин

Ходьба (50-60% или быстрая ходьба 60-70% от максимального ЧСС)

2 мин

Заминка (70-80% от максимального ЧСС)

Обязательно выполнять 3-5 мин

За полчаса плавания в стиле баттерфляй наши спортсмены обычно сжигают 358 ккал, а на занятиях в зале — 259 ккал
За полчаса плавания в стиле баттерфляй наши спортсмены обычно сжигают 358 ккал, а на занятиях в зале — 259 ккал

Действовать постепенно

Если не получается в рамках одного подхода выполнить весь объем тренировки, рекомендую делать перерывы. После отдыха нужно начинать с того упражнения, на котором закончили.  

Переходить к следующему упражнению, можно если вы полностью выполнили нужное количество повторений и продержались необходимое количество времени.

Чтобы избежать травмирования опорно-двигательного аппарата и угнетения иммунной системы, лучше постепенно повышать интенсивность занятий и увеличивать физическую нагрузку.

Начинающим спортсменам рекомендую заниматься с тренером, который разработает безопасный для здоровья план занятий и поможет быстрее достигнуть желаемого результата. Сейчас практически у всех взрослых людей есть ограничения подвижности в суставах, старые травмы и хронические заболевания — их нужно учитывать при составлении плана тренировок.

Экспресс-тренировка для начинающих спортсменов

Сложность: новичок.

Время тренировки: 45 минут.

Оборудование:

— спортивный коврик,

— фитбол,

— турник.

Общая разминка — 15 минут

Любая тренировка начинается с разминки. На спортивном коврике нужно выполнить небольшую разминку всех суставов. Она подготавливает организм к нагрузке и предупреждает травмы. В разминочном комплексе можно выполнять упражнения на растягивание мышц поясничной области, задней поверхности бедра и мышц плечевого пояса.

Низкий выпад — 5 минут: колено одной ноги опустить на пол и постараться максимально отодвинуть назад.

Вторая нога должна образовывать прямой угол между бедром и голенью.

Вытянуть руки вверх, посчитать до 5 и вернуться в исходное положение.

Представьте, что вы тянетесь к высокой ветке, на которой висит яблоко. Руки нужно тянуть вверх, а колено — прижать к полу
Представьте, что вы тянетесь к высокой ветке, на которой висит яблоко. Руки нужно тянуть вверх, а колено — прижать к полу

Пистолетик — 5 минут: выпрямить спину и одну ногу вытянуть вперед, чтобы она была параллельна с полом.

Вдохнуть и медленно присесть. На выдохе — вернуться в исходное положение.

Высший пилотаж — дотянуться рукой до пальцев на ноге
Высший пилотаж — дотянуться рукой до пальцев на ноге

Ягодичный мостик — 5 минут: таз положить на пол и согнуть колени.

Медленно поднять бедра, колени держать направленными вперед, а руки положить на пол.

Посчитать до 5 и вернуться в исходное положение.

Важно не расслабляться и держать спину
Важно не расслабляться и держать спину

Основная часть — 30 минут

После разминки можно приступать к выполнению силовых упражнений. Рекомендую чередовать статические и динамические режимы работы — это поможет увеличить количество задействованных мышц.

Во время статических упражнений тело фиксируется на определенный промежуток времени. К статическим упражнениям относятся планки, стойки, асаны в йоге. Они развивают выносливость и гибкость, улучшают кровообращение и помогают поддерживать мышечную массу.

Во время динамических упражнений нужно совершать движения с полной амплитудой. Классические динамические упражнения — приседания, отжимания, махи и наклоны тела, выпады, подъемы ног и корпуса. Они способствуют наращиванию мышечной массы, создают рельеф и помогают сжигать калории.

Основная часть тренировки проходит в круговом режиме — занятие состоит из нескольких упражнений на разные мышцы, которые выполняются в определенной последовательности. У каждого упражнения есть определенное число повторений или рекомендации по времени выполнения.

Я считаю, что важнее качество выполнения упражнений, чем их количество, поэтому рекомендую новичкам следить за техникой и делать перерывы.

Планка — 100 секунд: упор лежа с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног. 

Руки расположить под плечами. Расправить грудь и опустить лопатки.

Боль и дискомфорт — сигнал, что вы стоите не совсем правильно. Если в позвоночнике или пояснице возникли неприятные ощущения, лучше обратиться к тренеру — он скорректирует выполнение
Боль и дискомфорт — сигнал, что вы стоите не совсем правильно. Если в позвоночнике или пояснице возникли неприятные ощущения, лучше обратиться к тренеру — он скорректирует выполнение

Скручивания — 50 повторений: лечь на пол и согнуть ноги в коленях. Руки положить за голову.

Медленно оторвать плечи от пола и плавно вернуться в исходное положение.

Упражнение нужно выполнять плавно. Старайтесь не сводить руки в замок и не тянуть себя за шею
Упражнение нужно выполнять плавно. Старайтесь не сводить руки в замок и не тянуть себя за шею

Отжимания на фитболе — 12 повторений: разместить фитбол перед собой и лечь на него, чтобы ладони стояли на полу, а ноги — на шаре.

Зафиксировать положение и выполнить отжимание, чтобы предплечья были параллельны полу. Отжимания на фитболе выполнять сложнее, чем от пола — нужно держать равновесие.

Чтобы мяч меньше скользил, рекомендую заниматься на спортивном коврике или коврике для йоги
Чтобы мяч меньше скользил, рекомендую заниматься на спортивном коврике или коврике для йоги

Боковая планка — 100 секунд: лечь на бок, поставить локоть на пол и на него опереться.

Оторвать бедра от коврика, держать торс ровно и зафиксировать положение. Старайтесь не сгибать ноги в коленном суставе — это серьезный недочет, который перечеркивает всю проделанную работу.

Во время выполнения упражнения корпус должен быть вытянут в прямую линию
Во время выполнения упражнения корпус должен быть вытянут в прямую линию

Приседания с остановкой — 8 повторений: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

На вдохе присесть, вывести руки вперед и зафиксировать положение.

На выдохе вернуться в исходное положение.

Многие начинающие спортсмены отрывают пятки от пола. Чтобы не совершать технических ошибок, рекомендую во время упражнения думать о пятках или чувствовать ими пол — это помогает концентрироваться
Многие начинающие спортсмены отрывают пятки от пола. Чтобы не совершать технических ошибок, рекомендую во время упражнения думать о пятках или чувствовать ими пол — это помогает концентрироваться

Подтягивания корпуса к перекладине — 12 повторений: взять турник прямым хватом на ширине плеч.

Сделать вдох и на выдохе начать подтягивать туловище к турнику.

В верхней точке задержаться и на выдохе медленно опуститься вниз.

Новичкам лучше выполнять подтягивания под руководством тренера — он подстрахует, если вдруг вы случайно разожмете руки и не успеете сгруппироваться
Новичкам лучше выполнять подтягивания под руководством тренера — он подстрахует, если вдруг вы случайно разожмете руки и не успеете сгруппироваться

Обратные скручивания — 50 повторений: расположить ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голень — параллельна.

Согнуть колени под углом 90 градусов. Руки положить вдоль тела, вдохнуть и на выдохе оторвать бедра от пола. Коснуться коленями груди и зафиксировать положение.

Старайтесь медленно опускать бедра на пол. Если будете бросать, эффект от упражнения «смажется», а на ногах останутся синяки
Старайтесь медленно опускать бедра на пол. Если будете бросать, эффект от упражнения «смажется», а на ногах останутся синяки

Как получить рельефный пресс к отпуску

  1. Совмещать силовые и кардиотренировки — это ускоряет обмен веществ и способствует активному жиросжиганию.
  2. Кардиотренировки проводить ежедневно по 20 — 60 минут.
  3. Интенсивность кардионагрузки корректировать в зависимости от частоты сердечных сокращений — измерения проводить пульсометром.
  4. В неделю выполнять 3-4 силовых тренировки, график занятий — через день.
  5. Тренировку начинать с разминки — она подготавливает организм к нагрузке и предупреждает травмы.
  6. Чередовать статические и динамические режимы работы — это помогает увеличить количество задействованных мышц.
  7. Повышать интенсивность занятий и увеличивать физическую нагрузку постепенно.
  8. Переходить к следующему упражнению, только если полностью выполнили нужное количество повторений и продержались необходимое количество времени.
  9. Если не получается в рамках одного подхода выполнить весь объем тренировки, делать перерывы и начинать с того упражнения, на котором закончили.
  10. Учитывать при составлении плана тренировок старые травмы и хронические заболевания.
5 857
Справочная статья, основанная на экспертном мнении автора.
Войдите, чтобы оставить комментарий.
Расскажите читателям
о своём опыте
Стать автором Журнала Маркета

Почитать ещё

Получайте самые интересные статьи по почте
Мы присылаем их не чаще раза в неделю
Нажимая «Подписаться», я соглашаюсь получать рекламные и иные маркетинговые сообщения
от ООО «Яндекс.Маркет» на условиях Политики конфиденциальности и Пользовательского соглашения.