Товары для школы
Совет эксперта

Как подготовиться к марафону

Без лишнего стресса и вреда здоровью
841

Марафон — это самая длинная олимпийская беговая дисциплина, её длина — 42 километра и 195 метров. Такой забег — цель многих, кто начинает серьёзно заниматься бегом. Это достижение, в котором уважение вызывает не победа или лучший результат, а уже то, что ты прошёл дистанцию до конца.

Я расскажу, как подготовиться к этой дистанции, которая кажется начинающим бегунам непреодолимой. Объясню, с чего начать, как избежать ошибок и правильно выстроить программу тренировок.

Оценить исходный уровень подготовки

Бег хорош тем, что не предъявляет жёстких требований любителям. В баскетболе нельзя стать хорошим центровым с ростом ниже двух метров; ребёнок, которого отдали в художественную гимнастику в десять лет, вряд ли возьмёт олимпийскую медаль, каким бы талантом он ни обладал.

В беге всё по-другому. Даже лучшие марафонцы не похожи друг на друга и отличаются телосложением. Выносливость — главное качество, необходимое для стайерского бега. Оно развивается в любом возрасте.

Несмотря на то, что успехов в беге можно достичь в любом возрасте и при любом телосложении, перед началом серьёзных занятий важно оценить уровень физической подготовки. До начала занятий стоит обратиться за консультацией к врачу, чтобы выяснить, что всё в порядке со здоровьем и нет никаких противопоказаний, например проблем с суставами или сердцем. Если со здоровьем всё хорошо, можно начинать с умеренных нагрузок. 

Стайерский бег — бег на дистанции больше трёх километров

Если бег — это что-то новое и неизведанное, начинать можно с коротких пробежек три-четыре раза в неделю. Дистанция и скорость на начальном этапе не так важны. Главное — сохранять дыхание и держать темп. Даже пятнадцатиминутная пробежка в едином темпе — это хорошо.

Когда такие пробежки будут даваться легче, можно увеличивать время. Сначала — до 20 минут, потом до 30. Скорость и длину дистанции увеличивать можно тогда, когда пробежка в 30 минут будет даваться без особого труда.

Начинать пробежки можно с дистанции в три—четыре километра. Скорость на начальном этапе не так важна
Начинать бегать можно в любом возрасте. Главное — предварительно проконсультироваться с врачом и убедиться, что для тренировок нет противопоказаний по здоровью
Начинать бегать можно в любом возрасте. Главное — предварительно проконсультироваться с врачом и убедиться, что для тренировок нет противопоказаний по здоровью

Поставить правильные промежуточные цели

Цель должна быть амбициозной, но достижимой. Если цель — марафон, не стоит сразу резко увеличивать нагрузки. Если в активе пока значатся только забеги на пять километров, то стоит поставить несколько промежуточных целей.

Двигаться стоит постепенно и пробовать силы на различных дистанциях. Цели нужно выставлять, исходя из своих физических возможностей. Слишком резкое увеличение нагрузки может только повредить подготовке.

О преодолении полной дистанции марафона можно задуматься только тогда, когда полумарафонская дистанция будет даваться без труда. На достижение подобного результата у разных людей уходит разное количество времени. Помогут тут только регулярные тренировки и постепенное увеличение нагрузки.

Слишком интенсивные и быстро нарастающие нагрузки могут приводить к травмам

Не стоит торопиться: пробежать марафон всегда можно успеть, но лучше всего пробежать его с хорошим самочувствием и настроением на финише, а это возможно только при грамотной подготовке.

Я убеждён, что пробежать 42,2 километра за четыре с половиной часа куда сложнее, чем сделать это за три. В обоих случаях мы бежим на пределе своих сил относительно данной дистанции. Только в первом случае нагрузка на сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат и на весь организм в целом будет длиться в полтора раза дольше. Поэтому чем упорнее вы тренировались и чем выше ваша физическая форма, тем проще и легче будет на соревнованиях.

Выбирать марафонский старт тоже стоит внимательно. Подготовка к весеннему забегу практически всегда будет сложной: зимой трудно набрать необходимый объём бега. Снег, холод, короткий световой день, долгая дорога до манежа или спортзала — трудности, с которыми придётся столкнуться бегуну.

Начинающим марафонцам я рекомендую обратить внимание на осенние забеги: это будет оптимальным решением в плане условий подготовки и даст возможность подойти к старту на пике своих возможностей.

Бег — не тот вид тренировок, где достаточно разового усилия. Сразу пробежать марафон не получится даже на пределе физических способностей, поэтому нужно правильно распределять нагрузки
Бег — не тот вид тренировок, где достаточно разового усилия. Сразу пробежать марафон не получится даже на пределе физических способностей, поэтому нужно правильно распределять нагрузки

Заниматься регулярно и постепенно увеличивать нагрузки

Слишком интенсивные нагрузки часто заканчиваются травмами и потерей мотивации. Свой тренировочный процесс лучше строить, исходя из рабочего графика, бытовых условий, свободного времени, которое можно потратить на восстановление.

Каждая третья или четвёртая неделя должна быть неделей отдыха

Для полноценной подготовки нужно не меньше трёх беговых тренировок в неделю, которые должны чередоваться с днями отдыха. Обязательно нужно соблюдать принцип чередования дней с тяжёлой и лёгкой нагрузкой: организму нужно успевать восстанавливаться физически. Если на тренировку нет сил — физических или психологических — её лучше заменить на обычную прогулку, бассейн или любую другую лёгкую физическую нагрузку.

Тренировочный объём нужно повышать постепенно, но не более чем на 10% еженедельно. При этом каждая третья или четвёртая неделя должна быть неделей отдыха, когда общий тренировочный километраж немного снижается, чтобы можно было передохнуть и приступить к следующему тренировочному циклу с новыми силами.

Бегунам-любителям редко удаётся выстроить тренировки по циклам. Рабочий график, бытовые дела и командировки не позволяют ровно отработать положенные пару недель. Но даже в этом случае не стоит пытаться резко наверстать пропущенные дни, особенно если они были связаны с болезнью.

Объём нагрузок стоит увеличивать примерно на 10% каждую неделю. Дистанция в три километра через неделю занятий должна превратиться в 3 километра и 300 метров
Объём нагрузок стоит увеличивать примерно на 10% каждую неделю. Дистанция в три километра через неделю занятий должна превратиться в 3 километра и 300 метров

Не забывать про общую физическую подготовку

Для подготовки к марафонской дистанции важно уделить внимание развитию выносливости и тренировке сердечно-сосудистой системы. Не менее важно подготовить опорно-двигательный аппарат к ударной нагрузке, чтобы преодоление марафона не отразилось на состоянии суставов.

Общеукрепляющие и силовые упражнения для бегунов позволят снизить риск получения травмы и повысят эффективность подготовки. Именно поэтому общая физическая подготовка должна занимать важное место в расписании тренировок.

В интернете можно найти много различных комплексов такой подготовки с собственным весом и со специальным оборудованием. Чаще всего это упражнения со скакалкой, обычные приседания и комплекс упражнений на укрепление мышц ног и спины.

Общеукрепляющие и силовые упражнения снизят риск травмы
Чтобы хорошо бегать, недостаточно быть только выносливым. Сила мышц ног и спины тоже важны
Чтобы хорошо бегать, недостаточно быть только выносливым. Сила мышц ног и спины тоже важны

Подобрать правильную экипировку

Правильно подобранная одежда и обувь помогут сделать тренировки комфортными в любую погоду. Технологии в разработке спортивной одежды шагнули далеко вперёд, и сейчас можно буквально выйти сухим из воды, побегав под дождём.

В специализированных магазинах беговой экипировки можно получить грамотную консультацию специалистов и выбрать экипировку для тренировок и соревнованиях в любых погодных условиях. Правильная экипировка — это почти половина успеха на дистанции, а также комфорт на каждой тренировке и снижение риска травм.

Для тренировок нужны беговые кроссовки и спортивная форма. Последняя зависит от сезона: для зимы, например, может понадобиться термобельё и лёгкая, но тёплая куртка. Сложнее всего подобрать кроссовки. Здесь может понадобиться консультация ортопеда и специалиста магазина спортивной обуви. К сожалению, сразу угадать наверняка вряд ли получится: идеальные кроссовки обычно находятся спустя несколько пар стёртой обуви.

Правильно подобранные кроссовки для бега облегчат нагрузки на стопу и голеностопный сустав
Правильно подобранные кроссовки для бега облегчат нагрузки на стопу и голеностопный сустав

5 лайфхаков, которые помогут подготовиться к марафону

  1. Фиксировать промежуточные результаты. Для этого подойдут мобильные приложения вроде Runkeeper и различные фитнес-трекеры. Приложение поможет контролировать дистанцию и скорость бега, трекер — пульс и расход калорий.
  2. Составить план тренировок. Лучше всего план составлять с тренером. Но если такой возможности нет, стоит помнить о двух главных составляющих успеха тренировок — регулярности и постепенном увеличении нагрузки. Не стоит пытаться сразу пробежать 10 километров. Начинать можно с трёх, постепенно увеличивая нагрузку — примерно на 10% каждую неделю.
  3. Не забывать о силовых упражнениях. Сильные мышцы страхуют от травм и делают забег более комфортным. Поэтому беговые тренировки нужно чередовать с силовыми.
  4. Отдыхать. Занятия через силу чаще всего снижают эффективность тренировок. Если тренировка не идёт, её лучше отложить и заменить лёгкой физической нагрузкой вроде бассейна или быстрой ходьбы.
  5. Внимательно относиться к экипировке. Бегать нужно в правильной одежде и обуви. И если с первой всё относительно просто, то на подбор правильной обуви может уйти время. Не стоит покупать первую попавшуюся пару кроссовок известной марки. Перед покупкой стоит проконсультироваться с ортопедом и тренером, которые помогут выбрать правильную модель.
841
Справочная статья, основанная на экспертном мнении автора.
Войдите, чтобы оставить комментарий.
Расскажите читателям
о своём опыте
Стать автором Журнала Маркета

Почитать еще

Получайте самые интересные статьи по почте
Мы присылаем их не чаще раза в неделю
Нажимая «Подписаться», я соглашаюсь получать рекламные и иные маркетинговые сообщения
от ООО «Яндекс.Маркет» на условиях Политики конфиденциальности и Пользовательского соглашения.