Скидки
Совет эксперта

Как бегать вечером

3 319
Расскажу, как выбрать время для пробежек и почему налобный фонарик нужен не только шахтерам, но и бегунам

Я не успеваю тренироваться утром перед работой, поэтому бегаю вечером. Мне нравится, что в парке мало народу, на улице не жарко и после тренировки крепко спишь.

Уверена, что бегать после захода солнца не менее полезно, чем на рассвете, главное — соблюдать правила безопасности и иметь подходящую экипировку.

Расскажу, как выбрать время для пробежек и почему налобный фонарик нужен не только шахтерам, но и бегунам.

Прислушиваться к организму

Многие начинающие бегуны считают, что тренироваться можно только рано утром. Я пытаюсь их переубедить и говорю, что при выборе времени для пробежек нужно прислушиваться к своему организму и делать то, что хочется.

Бег — это не про преодоление сложностей, а про удовольствие. Если вы легко просыпаетесь и рано встаете, можно тренироваться утром.

Бег заряжает энергией, помогает сконцентрироваться и настроиться на работу. Во время утренней пробежки на голодный желудок быстрее сжигаются лишние калории. Оставшись без завтрака, организм не получает глюкозу, начинает использовать жир для восстановления энергии и вы худеете.

Во время бега дыхательная система работает на максимум. Утром воздух чище, поэтому в городе полезнее бегать в утренние часы, до того как люди поедут на работу. Днем можно получить солнечный или тепловой удар, поэтому летом рекомендую бегать до 10 утра и после 8 вечера.

Но если вы «сова», лучше не пытаться себя переделать — организм испытывает стресс от раннего пробуждения и пользы от таких тренировок мало.

Бег в вечернее время тоже помогает похудеть, просто не так быстро. Чтобы получить нужный результат, рекомендую увеличить время пробежки до 40 — 45 минут. Организм начинает использовать жировые запасы уже через 20 — 30 минут тренировки.

Во время бега вырабатываются эндорфины, которые помогают снять стресс и уменьшить нервное напряжение, накопившееся за день. Вечером выделительная система работает активно, а бег активизирует обменные процессы, способствуя очищению организма.

Не бояться изменять планы

График тренировок корректируется в зависимости от планов и настроения. Пробежку можно перенести на утро или вечер, если, например, подбирается хорошая компания или вы поздно пришли с работы.

После тренировки лучше оставлять 2 — 3 часа до сна, чтобы организм успел восстановиться и вы легко заснули. Еще я обычно не ужинаю за 1,5 — 2 часа до и после пробежки. Последний прием пищи перед сном должен состоять из белков: творог, кефир, нежирная рыба или мясо.

Варианты ужина для бегуна: курица, нежирное мясо, рыба, яйца или кисломолочные продукты
Варианты ужина для бегуна: курица, нежирное мясо, рыба, яйца или кисломолочные продукты

Носить экипировку со светоотражающими элементами

Бегать вечером более травмоопасно, чем днем. Чтобы вас видели водители, пешеходы и другие бегуны, рекомендую надевать экипировку со светоотражающими элементами.

Светящиеся напульсники, пояса, браслеты, сумки и чехлы для телефона заметны издалека и помогут избежать лобового столкновения с другим спортсменом. Светоотражающие полоски бывают не только на аксессуарах для бега, но и на форме: шортах, юбках, тайтсах, ветровках, футболках и кроссовках.

Если вы участвуете в костюмированном ночном забеге или просто любите создавать вещи своими руками, можно сделать корону из светодиодной ленты. Ею также обклеивают подошвы кроссовок, музыкальные плееры или фляжки для воды.

На форме должно быть минимум 2 светоотражающих элемента, чтобы спортсмена было видно с 2 полос движения
На форме должно быть минимум 2 светоотражающих элемента, чтобы спортсмена было видно с 2 полос движения

Включить фонарик и повесить на шею свисток

В темноте можно не заметить ветку, споткнуться о камень или бревно. Бегая с налобным фонариком, вы сможете свободно размахивать руками, видеть препятствия и издалека будете заметны прохожим.

Рекомендую выбирать фонарь минимум на 100 люменов — с ним удобно бегать в парке и по лесным тропинкам. Фонарь обычно прикрепляют к налобной ленте или вешают на пояс. Если бегаете с поясной сумкой, можно прикрепить к ней мигающий велосипедный фонарик. Он легкий и довольно ярко светит.

Я обычно беру с собой свисток — им удобно предупреждать о себе родителей, которые не спеша прогуливаются по аллее с коляской и хозяев, выгуливающих питомцев без поводка.

Умные часы, фитнес-браслет с GPS-трекером или смартфон помогут составить маршрут, подсчитать калории и сориентироваться, если вы заблудились.

К свистку лучше привязать веревку и носить на шее, чтобы не нужно было останавливаться и искать его в кармане или рюкзаке
К свистку лучше привязать веревку и носить на шее, чтобы не нужно было останавливаться и искать его в кармане или рюкзаке

Не пренебрегать правилами безопасности

Вечером лучше бегать в компании товарищей по беговому клубу или взять с собой друга, который гуляет с собакой. Ему не обязательно бежать всю вашу дистанцию — просто сообщите, куда вы бежите и когда планируете вернуться.

Я всегда стараюсь выбирать знакомые маршруты и обегать стороной пустыри, заброшенные объекты и скоростные трассы. Знакомство с новым маршрутом лучше начинать днем: можно пройти трассу и на карте отметить все опасные участки дороги.

Бегая по аллеям, нужно стараться не совершать резких движений и внимательно смотреть по сторонам. На темном участке трассы можно столкнуться с велосипедистом или роллером.

С собой рекомендую взять заряженный телефон, бутылку с водой и немного наличных денег. Если вы устанете или вспомните про важные дела, всегда можно уехать на такси с середины бегового маршрута.

Наушники лучше оставить дома — в них большой риск не услышать сигнал автомобиля или не заметить приближающегося велосипедиста. Если вы любите бегать под музыку, лучше взять с собой портативную колонку — это более безопасный вариант, чем наушники.

С помощью смартфона можно проложить маршрут или заказать такси, если вы устанете или потеряетесь
С помощью смартфона можно проложить маршрут или заказать такси, если вы устанете или потеряетесь

Портативные колонки

Как бегать в вечернее время

  1. При выборе времени для пробежек прислушиваться к своему организму и делать то, что хочется.
  2. Чтобы похудеть с помощью беговых тренировок в вечернее время, необходимо увеличить время пробежки до 40 — 45 минут.
  3. После тренировки оставлять 2 — 3 часа до сна, чтобы организм успел восстановиться и вы легко заснули.
  4. Не ужинать за 1,5 — 2 часа до и после пробежки. Последний прием пищи перед сном должен состоять из белков: творог, кефир, нежирная рыба или мясо.
  5. Носить экипировку со светоотражающими элементами.
  6. Взять с собой свисток — им удобно предупреждать о себе родителей, которые прогуливаются по аллее с колясками, и хозяев, выгуливающих питомцев без поводка.
  7. Не забыть умные часы, фитнес-браслет с GPS-трекером или заряженный смартфон — они помогут сориентироваться, если заблудитесь.
  8. Вечером бегать в компании товарищей по беговому клубу или с другом, который гуляет с собакой.
  9. Сообщать родным или друзьям, куда вы бежите и когда планируете вернуться.
  10. Выбирать знакомые маршруты и обегать стороной пустыри, заброшенные объекты и скоростные трассы.
  11. Наушники заменить на портативную колонку.
3 319
Справочная статья, основанная на экспертном мнении автора.
Войдите, чтобы оставить комментарий.
Расскажите читателям
о своём опыте
Стать автором Журнала Маркета

Почитать ещё