Что нужно делать, чтобы перестать срываться с диет и всегда быть в форме — советы в Журнале Маркета
Скидки
Совет эксперта

Что нужно делать, чтобы перестать срываться с диет и всегда быть в форме

6 простых рекомендаций, которые помогут быть здоровым

Весной многие пытаются найти волшебный рецепт быстрого похудения к лету. Я уверена, что такой подход не только не помогает похудеть, но и вредит. Процесс приведения себя в форму — это не спринт, а марафон длиной в жизнь, ведь главные причины лишнего веса — регулярное переедание и недостаток физической активности. На самом деле, чтобы всегда быть в форме, не нужно садиться на диету.

Расскажу, как привести в порядок тело и закрепить результат.

Научиться продуктивно отдыхать

Первое, что нужно сделать, если решили привести себя в форму, — наладить режим сна и бодрствования. Взрослому человеку для полноценного отдыха нужно семь–девять часов сна, при этом ложиться в кровать желательно до полуночи. Недосып подрывает иммунитет, ухудшает работу мозга, ускоряет старение и приводит к набору лишнего веса.

Опытным путём нужно найти для себя оптимальное время отбоя и подъёма, при которых вы будете чувствовать себя наиболее бодро. Засыпать и просыпаться лучше в одно и то же время. За час до сна стоит снизить яркость экрана на гаджете или вовсе отказаться от ноутбука или телефона. Перед сном лучше почитать книгу или принять ванну, чтобы успокоиться и настроиться на отдых.

Спать нужно в тёмной и хорошо проветриваемой комнате: гормоны сна, необходимые для нашего восстановления, вырабатываются только в полной темноте. Если добиться темноты с помощью штор не получается, можно использовать специальную повязку для сна.

Правильный режим сна помогает восстанавливать силы, чувствовать себя бодрым и включённым в работу. Когда перестанете просыпаться уже уставшим, появятся силы на активный отдых и прогулки, которые так необходимы для здоровья.

Недосып ускоряет старение и приводит к набору лишнего веса
Многие пренебрегают масками для сна, хотя именно они помогут улучшить качество сна и по-настоящему выспаться
Многие пренебрегают масками для сна, хотя именно они помогут улучшить качество сна и по-настоящему выспаться

Начинать день правильно

Многие рекомендации часто кажутся слишком банальными, чтобы быть эффективными. Но на деле самые простые приёмы работают лучше всего.

Не стоит недооценивать пользу зарядки, стакана воды с утра и контрастного душа. Эти простые утренние ритуалы не менее, иногда и более полезны, чем регулярные походы в фитнес-клуб.

Даже десятиминутная суставная гимнастика из простых упражнений улучшает осанку, делает походку лёгкой, избавляет от дискомфорта в спине. Главное — заниматься каждый день и выполнять комплекс упражнений максимально вдумчиво.

Прохладная вода, выпитая неторопливыми глотками натощак, запускает работу пищеварительной системы и метаболические процессы. Ваш организм будет работать чуточку эффективнее, и за завтраком потребуется съесть немного меньше, чтобы насытиться.

Контрастный душ помогает проснуться не хуже, чем будильник, и заменит чашку кофе. Бонусы — упругая кожа, свежий вид и отличное настроение. Оптимальную контрастность температур стоит подбирать по ощущениям: вам не должно быть очень горячо и очень холодно. Все утренние ритуалы должны доставлять удовольствие и быть приятными.

Контрастный душ поможет проснуться не хуже, чем кофе
Утренняя зарядка поможет взбодриться и чувствовать себя лучше в течение всего дня. Главное — делать её регулярно и выбирать те упражнения, которые с утра комфортно выполнять именно вам
Утренняя зарядка поможет взбодриться и чувствовать себя лучше в течение всего дня. Главное — делать её регулярно и выбирать те упражнения, которые с утра комфортно выполнять именно вам

Не садиться на диету, но есть в меру

Стройность — это баланс между поступлением энергии и её расходом. Главная причина набора веса — банальное переедание. Нет смысла заморачиваться с отказом от сахара, глютена, молочных продуктов, стараться не есть за пять часов до сна или взвешивать порции. Всё гораздо проще.

Формула «ешь меньше, больше двигайся» содержит правильный посыл. Но, к сожалению, многим кажется, что для похудения нужно обязательно быть голодным. На самом деле это неполезно. Во-первых, недостаточное количество еды замедляет обменные процессы, а это значит, что вес будет уходить очень медленно и быстро возвращаться. Во-вторых, такие голодовки часто заканчиваются срывами и перееданием.

Моя главная рекомендация — есть нужно достаточно.

На практике это означает, что энергии из пищи вам должно хватать на рутинные дела и тренировки, но при этом вы не должны испытывать чувство голода. Из-за стола следует выходить с ощущением лёгкости: тогда, когда вы могли бы съесть ещё немного, но и текущей порции достаточно, чтобы утолить голод.

Из-за стола нужно выходить с ощущением лёгкости, а не чувством голода
Только полноценные и регулярные приёмы пищи помогут не переедать и не испытывать чувства голода. Есть нужно достаточно и не отказывать себе в любимых продуктах
Только полноценные и регулярные приёмы пищи помогут не переедать и не испытывать чувства голода. Есть нужно достаточно и не отказывать себе в любимых продуктах

Выбирать качественные продукты

Быть в форме не значит быть худым или весить определённое количество килограммов. Быть в форме значит быть здоровым. Стройность достигается фактически только через баланс энергии, а большинство рекомендаций по выбору и сочетанию продуктов для похудения неэффективны.

Есть главное правило: питаться нужно полноценно и разнообразно, чтобы вместе с пищей получать достаточное количество витаминов и минералов.

Сбалансированный рацион на практике — это употребление всех групп продуктов в адекватных количествах и без перекосов. Существует даже специальная пищевая пирамида полноценного питания. В её основе — углеводы, то есть крупы, овощи, фрукты. Далее идут жиры, которые можно получить из орехов, масла, жирной рыбы и молочных продуктов. На вершине пирамиды — белки, то есть мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца и творог. Именно в таком соотношении должны присутствовать питательные вещества в вашем рационе.

Больше всего должно быть именно углеводов, а на втором месте идут жиры. Низкоуглеводные и белковые диеты давно пора оставить в прошлом.

Не менее важно находить по-настоящему качественные и вкусные продукты. Вопреки стереотипам, это не всегда дорого. Чтобы выбрать хорошие продукты, стоит учитывать, например, сезонность. Так, найти качественные фрукты зимой сложно, зато не меньше витаминов можно получить из квашеной капусты.

Необработанные крупы стоят дешевле тех, что упакованы в пакетики для варки, а для здоровья полезнее. Дорого покупать только мясо и молочные продукты. Я бы рекомендовала фермерскую продукцию: пусть и дороже, зато точно полезнее и вкуснее. К тому же блюда из натуральных и по-настоящему вкусных продуктов насыщают быстрее.

В рационе больше всего должно быть именно углеводов
Отказ от определённых видов продуктов полностью противоречит идее полноценного и разнообразного питания. В ежедневном рационе в разном количестве должны присутствовать и углеводы, и жиры, и белки. Причём больше всего должно быть сложных углеводов и жиров
Отказ от определённых видов продуктов полностью противоречит идее полноценного и разнообразного питания. В ежедневном рационе в разном количестве должны присутствовать и углеводы, и жиры, и белки. Причём больше всего должно быть сложных углеводов и жиров

Найти свой вид спорта

Любая фитнес-тренировка работает: пилатес, бокс, танцы, бег или силовая тренировка с гантелями. Они развивают разные физические качества тела и немного по-разному нагружают мышцы. Но главное: любая физическая нагрузка даёт возможность держать тело в тонусе.

Что бы вы ни выбрали, вам должны нравиться занятия. В идеале настолько, чтобы они стали для вас своеобразной подзарядкой.

Здесь, конечно, тоже действует правило достаточности: не стоит перестраивать весь свой образ жизни под занятия или стараться заниматься как можно чаще и как можно интенсивнее. Слишком жёсткий режим приведёт только к одному: рано или поздно ресурс закончится, и вы забросите занятия.

Сконцентрируйтесь на минимуме, но регулярном. Можно заниматься два раза в неделю по часу или три-четыре раза по полчаса и регулировать сложность нагрузки по всего одному параметру: после тренировки вы должны чувствовать себя лучше и энергичнее, чем до неё.

Любая физическая нагрузка позволяет держать тело в тонусе
Каждая тренировка должна приносить радость, поэтому нужно найти именно свой вид спорта и наладить комфортный режим тренировок
Каждая тренировка должна приносить радость, поэтому нужно найти именно свой вид спорта и наладить комфортный режим тренировок

Не сравнивать себя с другими

Если у вас есть гаджет с доступом в соцсети, вы в зоне риска. Держать баланс, глядя на идеальные картинки, очень сложно. Кажется, что у других в жизни всё получается лучше. Фиксация на чужих успехах и собственной неполноценности часто лишает нас мотивации и хорошего настроения. Именно поэтому важно сконцентрироваться только на своей жизни и своих результатах, чтобы не соскользнуть в заведомо проигрышное сравнение себя с окружающими.

К сожалению, критиковать себя проще, чем хвалить, но этому нужно учиться. Очень важно уметь замечать свои заслуги и маленькие победы. Можно, например, завести дневник успехов, где регулярно отмечать свои достижения. Стоит почаще хвалить себя: за очередной выполненный утренний ритуал, за тренировку, за уместно съеденный приём пищи.

Такой дневник поможет в моменты, когда хочется опустить руки и кажется, что результата нет. Заметки о пройденном пути покажут, сколько вы уже сделали, а это будет подпитывать ресурс и придавать сил на дальнейшие шаги.

Дневник тренировок поможет сконцентрироваться на успешных результатах
Все люди разные, поэтому не стоит постоянно сравнивать себя с другими. Куда комфортнее быть собой и становится каждый день лучше себя вчерашнего, радуясь своим маленьким успехам
Все люди разные, поэтому не стоит постоянно сравнивать себя с другими. Куда комфортнее быть собой и становится каждый день лучше себя вчерашнего, радуясь своим маленьким успехам

Как всегда быть в форме

  1. Научиться продуктивно отдыхать — наладить режим сна и спать не меньше семи часов в сутки.
  2. Начинать день правильно — придумать утренние ритуалы, которые помогут взбодриться и провести день с хорошим настроением. Помогут зарядка, контрастный душ и вода натощак.
  3. Есть в меру: чтобы не переедать, нужно не голодать. Нужно внимательнее слушать свой организм, отличать чувство реального и психологического голода, потреблять достаточно калорий, чтобы справляться с ежедневными делами. 
  4. Питаться качественно: есть разнообразно и полноценно, выбирать свежие и вкусные продукты.
  5. Найти своё направление фитнеса, чтобы тренироваться с радостью.
  6. Не сравнивать себя с другими и хвалить себя за успехи.
Справочная статья, основанная на экспертном мнении автора.
Войдите, чтобы оставить комментарий.

Похожие темы

Расскажите читателям
о своём опыте
Стать автором Журнала Маркета

Почитать еще

Получайте самые интересные статьи по почте
Мы присылаем их не чаще раза в неделю
Нажимая «Подписаться», я соглашаюсь получать рекламные и иныемаркетинговые сообщения
от ООО «Яндекс.Маркет» на условиях Политики конфиденциальности и Пользовательского соглашения.